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多功能举重床

  举重是一项奥运项目,很多运动员都喜欢,下面小编为大家介绍举重床该怎么练习?多功能举重床实用吗?举重床怎么锻炼?

  举重床该怎么练习?

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  一般5-6组,快的话 7-8组,不过有些人受不了,

  5-6组一般每组次数不一样,第一组最多比如10-12个以后依次减少2-3个。

  可以四组平推,2组斜推。

  杠铃平卧推举,平板哑铃飞鸟,飞鸟很重要,光做俯卧撑胸肌会很难看。

  多功能举重床实用吗?

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  举重床是方便室内健身需求的人快速锻炼的工具。

  使用方法:睡在上面,双手握住康杠铃,很重要的一点,握距一定要完全一样,不然会重量不一样,在卧推的时候一定要叫人看好,也就是俗称的保护 。

  锻炼部位:

  1杠铃平卧推举:胸大肌

  2杠铃上斜卧推:胸大肌上部

  3平板飞鸟:胸大肌下部

  4坐姿杠铃推举:三角肌 斜方肌

  5坐姿腿部上勾:腿部各部肌肉

  6斜卧双臂后拉:背阔肌

  7平板仰卧起坐:腹直肌

  举重床怎么锻炼?

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  举重训练训练计划

  一、第1-4周训练计划

  1.老队员进行恢复性训练,训练小,控制一定强度(低),主要以空杠铃做动作为主,最大训练控制在百分之六十,训练要有一定密度,辅助项目多练。

  2.挑选新队员10名,必须有6名以上是95年以后的。

  二、第5-8周训练计划

  1.完成挑选新队员工作,新队员主抓技术动作(预备姿势、窄拉技术动作、宽拉技术动作、抓举挺举技术动作初步了解综合素质的训练)学会保护和自我保护。

  2.老队员训练量,训练加度逐步增加,主要以40%重量训练动作为主,最大重量控制在80%,1-3组。加上辅助项目(窄拉、宽拉、前蹲、后蹲、借力推、实力推、架上挺等最大重量控制在80%。综合素质训练)

  三、第9――12周

  1.新队员主抓技术动作,抓举、捉挺举技术动作初步掌握,训练重量控制在10公斤以下,训练密度增加,辅助项目训练重量的强度略有提高。

  2.老队员主要以60%的重量训练技术动作(抓举、捉举)最高训练重量控制在90%,1组,辅助项目最大重量控制在90%,3组,综合素质训练量增加(100米冲刺6组,30米蛙跳6组,背肌每组30次6组,俯卧撑每组30次6组,)

  四、第13――16周

  1.新队员主抓技术动作,训练重量根据队员的自身情况可适当调整,个别悟性特别好的队员可安排和老队员一起训练,训练密度相同训练重量以空杠铃为主,辅助项目训练重量可适当提高,加强综合素质训练。

  2.老队员主要以70%的重量训练技术动作,(抓举、挺举)最高训练重量控制在90%1组,辅助项目最大重量控制在95%3组,综合素质训练量同上。

  五、第17――20周

  1.前半期大运动量训练,主要以训练技术动作为主,使学生的最高训练重量控制在95%3组。

  2.后半期运动量逐步减少,最高训练重量控制在80%3组。

  六、第21――22周

  调整训练,最高重量控制在70%,6组,主要以技术动作为主。

  老队员基本期周训练计划见下表:

  星期/内容 早操训练内容 训练内容(下午) 要求

  一 1.跑步300米 1.高翻借力12组 要求速度动作和成功度90%以上

  2.抓举 2.后蹲:12组

  3.多级蛙跳

  二 1.挺举 1.宽上拉:12组 要求速度动作和成功度90%以上

  2.跳台阶 2.窄硬拉:12组

  3.俯卧撑200次

  三 变速跑3000米 膝上下蹲抓:12组 要求速度动作

  四 2.抓举 球类活动

  五 1.跑步3000米 1.挺举:1小时

  2.60米练习 2.腰腹肌练习

  3.立定多级跳

  日 1.挺举 1.高翻借力推:12组

  2.跳台阶:8组 2.高翻半挺

  3.后蹲:12组 3.俯卧撑200次

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