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双杠 单杠 单双杆

  单双杆是一项体育运动,下面小编为大家介绍单杠、双杠的规格,单双杆怎么锻炼?单双杆一二练习是什么?
   单杠、双杠的规格

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  单杠、双杠的规格单杠现代比赛用单杠是“活动式”单杠。结构包括立柱、横杠、钢索装置3大部分。由一根直径 2.8 厘米的钢制横杠固定在两根支柱上,横杠长2.4米,横杠离地面 2.55 米,两端用钢索固定 。

  正式比赛用的单杠有具体规格要求。教学训练用的单杠可有各种类型和规格:有木质半固定式单杠,杠高1200~2600毫米,可自由升降,木柱埋入地下不少于1000毫米;有联合固定式(或半固定式)单杠,几副单杠作为一组,有的全组单杠高度相同,有的是依次增高。

  双杠现代比赛用双杠由4根立柱架设两根平行的横杠制成,可升降。杠子长度350厘米,横截面纵轴高度5厘米,横截面横轴高度4厘米,从杠子上端到地面的距离 195厘米,两个连接点之间的距离 230厘米,两根杠子之间的距离42厘米至52厘米。 两根支撑立柱的固定部分之间的距离至少为48厘米。 宽度调节:两根杠子之间的距离可在42厘米至52厘米之间调节。高度调节:1.25米-1.65米。

  正式比赛用的双杠有具体规格要求。用于教学训练的双杠可采用不同的装置与规格,其中有可移动的低双杠,高200~500毫米;固定式低双杠,高500 ~1000毫米;半自动调节双杠,高1000~1500毫米。

  单双杆怎么锻炼?

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  一、直臂支撑两手直臂撑杠,挺胸收腹,两腿并拢,脚尖绷直。可先在低双杠上,两臂撑杠向前移动,以增强支撑能力。

  二、挂臂撑两臂弯屈水平挂杠,两手稍向外施握杠,身体自然下垂。

  三、挂臂屈体撑挂臂,两臂压杠,先上体后仰,带动两腿前摆,然后收腹举腿屈髋,重复8~8次。可先在垫上做收腹举腿和仰卧起坐辅助练习,以增强腹肌力量。

  四、支撑摆动先直臂支撑,然后开始摆动,摆动时两臂要伸直,以肩为轴,幅度由小到大。前摆时做到送髋,脚尖远伸。上体后摆过垂直部位后,加快腿的摆速,重复5~6次。并在杠前,后可各悬挂一个小球(与胸齐高),从支撑姿势开始摆动,做到足部摆动碰触或高于小球。

  五、挂臂撑摆动从挂臂屈体撑开始,然后身体下摆,摆过垂直部位后,头、肩稍下垂。腿部后摆出杠时,肩部稍后移,随即腿部下落,两腿积极前摆,重复5~6次。初练时,可先做挂臂前后摆动,后做挂臂屈体撑。

  六、悬杠屈膝缩腿两手正握单杠,全身直垂杠下。屈膝,把小腿尽力向上缩起,到最高点时,彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿,直到完全伸直。缩起小腿时吸气,降落时呼气。缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。

  七、引体向上经典的背部训练动作,主练背阔肌,小臂肌群、肱二头肌和肩三角肌后束辅助发力。对增加背阔肌的宽度很有帮助。如果需要增加负重,可以在训练腰带上悬挂杠铃。

  宽握,自然下垂,腰部以下放松,小腿可以在身后交叉。挺胸,发力快速将上身起,直到上胸部几乎触到单杠,这时从侧面看上身是反弓形的。最高点收缩2~3秒,控制性还原。然后进行下一次动作。

  引体用鼻子吸气,回落用口呼气。

  身体不要摇晃,尽量减少借力。

  不能含胸,这样才能最大限度挤压背阔肌。

  通常人们说下颌超过杠杆即可,实际上升再高一些效果更好。

  下放过程很重要,不要让身体成为自由落体,而要集中精神控制其缓慢下落。

  此动作可以负重练习,身体在引体时要后仰,不要借助身体摆动,动作要缓慢进行。

  八、双杠臂屈伸这是经典的胸部训练动作,主练胸大肌,肱三头肌、前锯肌和肩三角肌前束辅助发力,对胸肌下缘有很好的训练效果。如果你的训练水平较高,那么调整身体重心、减小前倾幅度,可以用它来锻炼肱三头肌。

  单双杆一二练习是什么?

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  几练习几练习是代表单双杠的动作难度,一练习是最简单的,八练习是最难的!

  只记得:

  单杠:

  练习是引体向上 (手是正握)练习是腾身反转上杠练习是双手撑杠单脚跨杠练习是跨杠翻转旋转360度练习是摆体上杠旋转360度下杠练习是跨杠反转旋转360度下杠练习是踩杠旋转360下杠练习是360度大回环双杠:

  练习是撑杠练习是摆臂撑杠练习是夹臂上杠,杠上水平坐杠练习是夹臂上杠,倒立,后下杠练习是夹臂上杠,倒立,前下杠练习直臂摆体上杠,后下杠

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