两者对增肌都很重要，但二选一，一定是肌酸。学校特长生训练，可以不吃蛋白粉，但一定不能不吃肌酸。
肌肉由75%的水、20%的蛋白质、5%的其他物质组成。
肌酸是一种自然存在于脊椎动物体内的一种含氮的有机酸，能够辅助为肌肉和神经细胞提供能量。
米歇尔·欧仁·谢弗勒尔（Michel Eugène Chevreul）于1832年首次在骨骼肌中发现肌酸，命名为“Creatine”。
肌酸能增加肌肉的爆发力 、耐久力的化学物质，同时肌酸可以把水带进肌肉，使得肌细胞的体积增大。肌酸通过“肌肉产生力量，力量产生肌肉”的循环，促进肌肉的生长，同时肌细胞在吸收肌酸时，也带给细胞更多的水份，细胞体积由此增大。
通俗的说肌酸的功效就是锁住水份。通过锁住更多的水份来增大肌纤维的体积，加快肌肉细胞更快的吸收蛋白质。
氨基酸的种类有20种，大致可以分为三类：必需氨基酸、半必需氨基酸和非必需氨基酸。
必需氨基酸，指人体不能合成或合成速度远不适应机体的需要，必须由食物蛋白供给。
半必需氨基酸又称为条件必需氨基酸。主要指半胱氨酸和酪氨酸，它们在体内分别由蛋氨酸和苯丙氨酸转变而成，如果膳食中能够直接提供这两种氨基酸，则人体对蛋氨酸和苯丙氨酸的需要可减少。
“非必需”并非人体不需要这些氨基酸，而是人体可以通过自身合成或从其他氨基酸转化来得到它们，不一定非从食物中摄取不可。
氨基酸是构成蛋白质的基本物质。也就是说蛋白质就是由各种氨基酸构成的。
虽然我们在增肌训练中需要的蛋白质大于普通群体，但如果不是体重过大，在日常饮食当中注意肉、蛋、奶等食物的摄入是完全可以满足需求的。
所以在增肌训练中服用肌酸类的补剂比起服用蛋白粉，氨基酸类的补剂相对要重要一些。
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